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睡眠薬に頼らずにうつを改善する方法

      2017/04/17

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うつ病に睡眠障害はつきものと言っても良いほどの主症状です。うつ病の方の約90%の方が、睡眠障害を訴えております。

このような状況ですので、うつ病で医療機関にかかり、睡眠障害があることを伝えると、大抵の方が睡眠薬(睡眠導入剤)を処方されていることになると思います。

しかし、睡眠薬は止められなくなる(依存症になる)と言う話を良く耳するためか、睡眠薬の服用に対し、意外と躊躇する方が多いようです。そこで、うつ病の方を悩ます「睡眠障害」を睡眠薬を使わずに解決する方法はないのか、考えてみましょう。

うつ病改善に十分な睡眠が必要な理由

現在、うつ病の診断基準として使われているものには、「ICD-10」というものと「DSM-5」という2つのものがあります。この双方の診断基準の中に、うつ病と判断する一項目として、「睡眠障害」が挙がっています。

そのくらいうつ病と不眠(睡眠障害)は関係の深いものなのです。

ですから、不眠の問題だけを抱えているという方よりも、不眠とうつの両方を抱えている方、つまり、うつの症状として睡眠障害を抱えている方が多いのではと思われます。

ですから、不眠を治そうとするだけでなく、「うつ」を治さなければ、睡眠障害も解消しないと言うことが一般的であるかと思います。

また逆に、睡眠障害が回復してくると、「うつ」の方も改善されてくるという関係にあります。十分な睡眠をとることは、うつの改善に必要不可欠なことなのです。

ですが、睡眠の問題を解決するためには、必ずしも、睡眠薬に頼らなければならないのでしょうか。手っ取り早い方法として、睡眠薬を用いれば、眠ることは出来るかも知れません。

しかし、睡眠薬は、長期間服用すると「依存」と言う問題が出てきます。

つまり、眠剤を手放せない、段々服薬量が増えていくなどの状態になってしまうのです。本来は、医師の指示を守り、必要時のみうまく使用すれば、このような問題は起きないものであるはずです。

しかし、医師も患者ひとりひとりに、睡眠薬の副作用の問題に関して、必ずしも丁寧な対応しているとは言いがたい現実があります。ですから、睡眠薬は飲みたくないと言う方も出てくるわけですね。

ですが、うつの状態が重い場合、また、どうしても、睡眠薬が欠かせない状況である場合もあります。そのような際は、睡眠薬の服用が不可欠になるでしょう。

しかし、睡眠薬を服用するのは最低限にとどめ、出来る限り、睡眠薬を使わないで睡眠がとれる方がより望ましいのではと思うのです。

そこで、まず、睡眠の仕組みについて簡単に整理し、その後、睡眠薬に頼らずに睡眠障害を解決する方法を列記してみたいと思います。

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睡眠薬以外で十分な睡眠をとることは出来ないの?

人間が眠りにつく際には、体温を1℃下げることによって、入眠していくという仕組みがあります。ですから、体温を手足などから放出することで、睡眠はとれるはずなのです。

まあ、それだけでうまく入眠できるわけではなく、その他、諸々の事柄が絡み合って、眠ることが出来るわけなのですが…。

その諸々の事柄についてですが、この睡眠に関係する行為において、誤ったことをしていたならば、寝付けないのも当然と言うことになってきます。

ですから、睡眠薬に頼らずとも、まずは、日頃の睡眠に関する習慣の見直すことは大切なこととなります。では、以下に、薬に頼らない睡眠障害克服のポイントをまとめてみましょう。

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薬を使わないで眠るための方法・工夫

 

質の良い眠りにするためのポイント

・部屋を暗くして横になること

・寝る前に軽くストレッチをする

・寝室にリラックスできるアロマを焚く

・就寝前の入浴時間やお湯の温度に気をつける

・夕食時間や飲酒の時間に気を配る

・夕食以降のカフェイン摂取は控える

・適度な昼寝をする

・自分に合った寝具を用いる

・日中に程度の運動をする

 

眠るために避けた方が良いこと

・休日に寝だめをすること

・寝酒を習慣づけること

・ニコチンは覚醒作用があるため就寝前は避けること

・就寝前にスマホやパソコンなどの画面を見るのは避けること

 

以上に列記したことが、まず、睡眠習慣を見直す際にチェックしてみる、実践してみる項目例です。この他にも、睡眠障害を克服するために、気をつけた方が良いポイントはいくつもあるかと思います。

まずは、ご自身の就寝に関しての習慣を洗い出してみて、それが、睡眠行動に悪い影響を与えていないか、検討してみて下さい。

 

まとめ

上に示した睡眠に関する各種ポイントは、睡眠に関する生活習慣の見直す基本となります。うつ病による睡眠障害にしても、うつ病に関係ない睡眠障害であっても、睡眠障害を改善するためには、眠るための準備として正しい睡眠習慣を身につけることは、まず、第一に試みてみるべきことと思います。

この生活習慣の見直しをしても、睡眠障害が改善されない場合に、初めて、睡眠薬の利用を考えてみるという手順を踏んではいかがでしょうか。

睡眠薬も万能薬ではありません。多種多様な睡眠薬がありますし、人によって、効く薬、適切な量は異なりますし、場合によっては、どの睡眠薬も効かないと言う方も中にはおられます。

うつ病であるからに限らず、眠れないことは確かに辛いことです。うつ病であって、かつ、眠れないと言うことは、身体にとってもかなりきついことです。

しかし、「眠れないなら睡眠薬を飲めばいいや!」、「眠れない時は睡眠薬があるさ!」という感じで、安易に睡眠薬に大きな期待をしたり、簡単に服用することを考えることは、ちょっと控えた方が良いと思います。

そしてまた、眠れないことは苦しいですが、極端な言い方になりますが、「眠らなくても死にはしない!」くらいの気持ちで、眠れないこと自体に悩まないことがとても大切なことだと思います。

私自身、本当に薬の効かない体質で、睡眠薬を飲んでも眠れない日々が、かなり長い期間、続いていますが、まだピンピンしています(決して、身体がラクとは言えませんが)。

「睡眠時間は平均○時間必要だ」とか「明日に備えてしっかりと眠っておかなければ…」、「眠れないのは重大な問題だ!」などというふうに、眠れないこと自体をあまり大袈裟に捉えないで、このこと自体に真剣に悩まないことです。

「人間いつかは、自然と眠ってしまうものだ」とか「ごく短時間は眠っているのだから大丈夫さ!」くらいの気持ちを持てるようになると、少しは睡眠障害での苦しみや悩みも軽減される気がします。

睡眠薬を使わずとも出来る工夫をしてみてから、どうしても眠れない場合に、睡眠薬の使用を考えてみようというくらいがちょうど良いのではと思います。

睡眠薬には多少なりとも依存性があります。

精神科医等の安易な睡眠薬の処方に従って、睡眠薬を飲み続けたことによって、睡眠薬なしでは眠れなくなったり、睡眠薬を止められなくなったり、また、どんどん服用量が増していくなどということでお悩みの方も少なからずおられるのが現状です。

そのような現実もあることを念頭に置き、睡眠薬は適切に利用するようにしていきましょう。

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